틴매일경제

2024학년도 대학수학능력시험이 한 달 앞으로 다가왔습니다. 쌀쌀해진 날씨와 조급해진 마음 탓에 외부 활동이 더욱 줄어들고 운동량이 부족한 상태에서 오랜 시간 같은 자세로 책상 앞에만 앉아 있으면 근골격계에 문제가 생길 수 있습니다.

1. 수험생 최대의 적, 허리 통증

수험생들이 가장 자주 겪는 근골격계 문제는 허리 통증(요통)입니다. 척추는 서 있을 때보다 앉아 있을 때 약 2배 더 많은 압력을 받습니다. 이런 상태에서 자세까지 나쁘다면 척추에 더 큰 부담이 가해질 수 있습니다. 수험 기간에 나타나는 허리 통증의 대부분은 구부정한 자세로 오래 앉아 있거나, 책상에 엎드려 잠을 자거나, 몸을 기울여 턱을 괴는 등 잘못된 자세에서 비롯됩니다.

2. 다리 꼬지 마~ 다리 꼬지 마~

다리를 꼬고 앉거나 무거운 가방을 한쪽 어깨에만 메는 습관은 척추 변형이나 통증을 유발할 수 있습니다. 이러한 습관은 허리를 구부정하게 만들고, 척추가 균형을 잃어 한쪽으로 기울어져 척추측만증이 생길 수 있습니다. 척추측만증이 발생한 경우 상태를 관리하기 위해 자세 교정과 척추 치료에 신경을 써야 합니다. 심한 경우에는 전문의와 상담하시기 바랍니다.

3. 스트레칭은 내 친구

허리와 목 통증은 집중력을 방해하기 때문에 바른 자세 교정이 중요합니다. 앉을 때 엉덩이를 등받이에 붙이고 허리를 곧게 세워 어깨부터 골반까지 일직선이 되는 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 공부 시간을 갑작스럽게 늘리지 않고, 충분한 수면을 통해 근육을 이완시키는 것도 필요합니다. 책상에서 50분마다 일어나 전신 스트레칭을 하면 근육의 긴장을 풀어 통증을 개선하고, 혈액순환과 집중력 향상에도 도움이 됩니다. 스트레칭은 허리와 목을 천천히 돌리거나 옆구리를 늘려주는 동작을 반복하는 것이 좋습니다. 목 스트레칭은 손을 턱에 대고 밀어 올리며 10~15초 유지합니다. 모든 동작은 천천히, 반동 없이 부드럽게 시행해야 합니다.

4. 손목 통증엔 '손목 당기기 스트레칭'

수험생들은 계속 펜을 잡고 글씨를 쓰며 손목을 많이 사용하게 됩니다. 필기는 겉보기에는 덜 부담스러워 보이지만, 짧은 시간 안에 손목 저림을 유발할 수 있습니다. 손목을 과도하게 사용하면 정중신경이 압박을 받아 손목터널증후군이 발생할 수 있어 주의해야 합니다. 요즘은 손글씨보다 마우스나 키보드를 더 많이 사용하는 경향이 있지만, 이 또한 손목에 무리를 줄 수 있습니다. 마우스와 키보드 사용 시 반복적인 움직임과 지속적인 손목 고정이 정중신경에 압박을 가해 손목 저림과 통증을 유발할 수 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 정기적인 손목 스트레칭과 휴식이 필요하며, '손목 당기기 스트레칭'이 효과적입니다. 한쪽 팔을 뻗고 손끝을 아래로 향하게 한 뒤 반대 손으로 뻗은 손을 눌러 15초간 당겨준 후 반대 방향으로도 반복하는 방법입니다. 이 스트레칭은 손목 부상을 예방하고 의자에 앉아 쉽게 실천할 수 있습니다.

5. 뇌 활동에 좋은 수험생 운동

한시가 중요한 시점에 괜히 시간과 체력을 낭비한다고 생각할 수 있겠지만, 운동을 통한 근육 발달은 수험생의 근골격계 질환 예방과 치료에 큰 도움이 됩니다. 꾸준한 근력 운동은 척추와 관절 주변 근육을 강화해 잘못된 자세로 인한 허리와 목의 통증을 예방할 수 있습니다. 특히 스쾃과 같은 하체 운동은 하체 근육을 강화하여 오래 앉아 공부할 때 발생하는 허리 통증을 완화하고, 근육의 균형을 맞춰 근골격계 질환 발생을 줄여줍니다. 또한 운동을 통해 근육량이 증가하면 신체가 보다 효율적으로 혈액을 순환시켜 근육의 긴장을 풀고 피로를 해소하는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 수험생들은 집중력 저하를 방지하고, 더 건강하게 학습에 전념할 수 있게 됩니다.