틴매일경제

 (출처: ChatGPT 생성)

"다음주가 시험인데 초조해서 집중이 안 돼요."

"시험지를 받았는데 머릿속이 하얘졌어요."

시험을 앞두고 이런 경험을 해본 적이 있나요? 어떤 학생들은 시험이 가까워질수록 잠을 이루지 못하기도 하고, 시험지를 받는 순간 심장 소리가 귀에 들릴 듯 크게 느껴지기도 합니다.

시험 불안은 단순한 긴장과 다릅니다. 적당한 긴장감은 집중력을 높이고 실력을 발휘하는 데 도움을 주지만, 지나친 불안은 공부한 내용을 떠올리지 못하게 하고 시작하기도 전에 '이번 시험은 잘 못 볼 것 같아'라는 생각에 포기하게 만들기도 하죠.

이런 시험 불안은 왜 생기는 것일까요?

먼저 청소년기의 뇌 발달을 살펴볼 필요가 있습니다. 이 시기의 뇌는 계속 성장하고 있어요. 감정과 불안을 감지하는 편도체는 비교적 일찍 발달하는 반면, 감정을 조절하고 판단하는 전전두엽은 아직 완전히 성숙하지 않았습니다. 이 때문에 편도체는 시험 상황을 위협으로 인식해 강한 긴장을 만들어내지만, 이를 조절해야 할 전전두엽의 기능은 충분히 작동하지 못해요. 시험을 앞두고 느끼는 큰 불안은 의지의 문제가 아니라 발달 과정에서 나타나는 자연스러운 현상입니다.

시험 불안은 '잘해야 한다'는 압박감에서도 비롯됩니다. 부모님과 선생님의 기대, 좋은 성적에 대한 바람, 높은 목표, 친구와의 비교 등이 부담으로 작용합니다. 여기에 "이번 시험은 절대 망치면 안 돼"와 같은 극단적인 생각이 더해지면 불안은 더욱 증폭됩니다.

그렇다면 시험 불안은 완전히 없어져야 할까요? 그렇지 않습니다. 적당한 불안은 "지금 중요한 일이 있다"는 신호이기 때문입니다. 따라서 불안을 없애려 하기보다, 크기를 조절하고 방향을 바꾸는 것이 중요합니다.

불안을 건강하게 잘 다루려면 어떻게 하는 것이 좋을까요?

첫째, '생각 바꾸기'입니다. 시험을 앞두고 어떤 생각이 자주 떠오르는지 살펴보세요. '이번 시험을 망치면 인생 끝이야'라는 생각이 자주 든다면 "정말 그럴까?"라고 스스로 물어보세요. 그리고 "나는 지금 실력을 점검하는 과정에 있어" "실수해도 괜찮아"와 같이 보다 현실적인 생각으로 바꾸는 연습이 필요합니다.

둘째, '몸을 통해 마음을 안정시키기'입니다. 불안은 신체 반응과 연결돼 있어요. 심장이 빨리 뛰고 손에 땀이 나며 호흡이 가빠지는 것은 몸의 자연스러운 반응이에요. 이럴 땐 숨을 천천히 들이마시고 잠시 멈춘 뒤 천천히 내쉬는 것을 반복해 보세요. 양팔을 가슴 위에서 교차시켜서 가슴이나 어깨를 가볍게 두드려주는 '나비 포옹법'도 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 몇 차례 반복하면 뇌에 안정 신호가 전달돼 불안한 마음이 점차 가라앉게 됩니다.

셋째, '구체적으로 준비하기'입니다. 막연히 '열심히 해야지'라고 생각하면 무엇부터 시작해야 할지 몰라 오히려 불안이 커질 수 있어요. '20분 동안 한 단원 읽기'처럼 작고 구체적인 계획을 세워 실천해 보세요. 계획을 마친 뒤엔 스스로를 인정하고 격려하는 것도 중요합니다. 이러한 성공 경험이 쌓이면 자신감이 커지고 불안은 줄어듭니다. 실제 시험과 유사한 환경에서 시간을 정해 연습하는 것도 도움이 돼요. 익숙함은 불안을 낮추는 힘이 있거든요.

넷째, '비교 줄이기'입니다. 시험 기간에는 친구들의 공부 양이나 성적이 더 크게 느껴질 수 있어요. 하지만 비교는 불안을 키우기 쉽습니다. 중요한 것은 '어제의 나보다 얼마나 성장했는가'입니다. 자신의 속도에 맞게 꾸준히 나아가는 것이 더 의미 있습니다.

다섯째, '충분한 휴식과 수면 유지하기'입니다. 불안 때문에 잠을 줄이고 무리하게 공부하면 오히려 집중력과 기억력이 떨어질 수 있어요. 뇌가 배운 내용을 정리하고 저장하기 위해서는 충분한 수면이 필요합니다. 짧은 휴식이나 가벼운 활동, 좋아하는 음악을 듣는 휴식 시간도 마음을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

마지막으로, 혼자 견디려고 하지 않아도 됩니다. 친구, 부모님, 선생님, 상담 선생님 등 믿을 수 있는 사람에게 자신의 마음을 이야기해 보세요. 감정을 말로 표현하는 것만으로도 생각이 정리되고 도움을 받을 수 있어요.

시험은 분명 중요한 과정이지만, 그것이 여러분의 전부를 결정하지는 않습니다. 시험은 현재 상태를 보여주는 하나의 과정일 뿐입니다. 시험을 준비하는 지금 이 순간, 여러분은 충분히 성장하고 있습니다.

원광아동상담센터 선임상담연구원